Pilates Solo Domiciliar: 5 Exercícios para Melhorar Postura e Equilíbrio
O Pilates Solo em casa alia praticidade e resultados concretos, fortalecendo o core e corrigindo desvios posturais. Com movimentos controlados e foco na respiração, você restaura o alinhamento corporal, reduz dores e ganha estabilidade para as atividades do dia a dia.
1. Roll Down
Alongamento progressivo da coluna para liberar tensões e ativar o abdômen.
Como fazer: em pé, pés paralelos na largura do quadril, despenque a coluna vértebra a vértebra até as mãos chegarem próximo aos pés e volte subindo lentamente.
Benefícios: aumenta a mobilidade vertebral, alonga isquiotibiais e fortalece o transverso abdominal.
2. Spine Stretch
Movimento de extensão e flexão torácica que recruta profundos músculos posturais.
Como fazer: sentado, pernas estendidas e afastadas, braços à frente; inspire abrindo o peito e expire projetando o tronco à frente, alongando a coluna.
Benefícios: melhora a flexibilidade da coluna alta, alonga dorsais e reduz cifose.
3. Single Leg Stretch
Fortalecimento do core enquanto alonga flexores de quadril e isquiotibiais.
Como fazer: deitado, cabeça e ombros elevados, um joelho ao peito e a outra perna estendida; troque alternando as pernas em controle.
Benefícios: ativa o reto abdominal, equilibra tensão muscular e promove coordenação.
4. Swan (Extensão Dorsal)
Reforça a musculatura lombar e alonga o peito, melhorando a postura ereta.
Como fazer: de bruços, mãos sob os ombros; eleve o tronco sem forçar o pescoço, mantendo ombros longe das orelhas.
Benefícios: fortalece eretores da espinha, corrige hipercifose e alivia dores na lombar.
5. Side Kick Series
Sequência de chutes laterais que equilibra oblíquos, quadris e estabilidade de ombros.
Como fazer: de lado, apoiado no antebraço e joelhos dobrados, execute chutes controlados para frente e para trás.
Benefícios: melhora o equilíbrio lateral, fortalece quadril e oblíquos, e estabiliza ombros.
