6 Exercícios Essenciais de Fisioterapia Domiciliar
O trabalho remoto traz flexibilidade, mas também pode resultar em dores e lesões se não cuidarmos da nossa postura e do nosso corpo. Incorporar pequenos exercícios de fisioterapia no dia a dia reduz tensões, fortalece músculos-chave e mantém sua saúde em dia — tudo sem sair de casa.
1. Alongamento e Mobilidade de Pescoço
Sentar por longas horas encurva a região cervical e gera desconforto.
Como fazer: sente-se com a coluna ereta, incline a cabeça lentamente para um lado, segure 20 s e repita para o outro.
Benefícios: alivia tensão dos trapézios, melhora a circulação local e reduz cefaleias tensionais.
2. Elevação e Rotação de Ombros
O estresse e a má postura elevam os ombros e comprimem nervos.
Como fazer: eleve ambos os ombros em direção às orelhas, mantenha 5 s, solte lentamente e faça rotações completas.
Frequência: 10 repetições, a cada hora de trabalho.
3. Extensão de Coluna em Decúbito Ventral
Fortalecer as costas previne dores lombares.
Como fazer: deite de bruços, braços estendidos à frente, eleve peito e braços mantendo o olhar no chão. Segure 10 s e relaxe.
Repetições: 8 a 10 vezes.
4. Prancha Isométrica para Core
Um core forte sustenta a coluna e melhora o equilíbrio postural.
Como fazer: apoie antebraços e pontas dos pés no chão, alinhe corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Segure 20–30 s.
Progressão: aumente 5 s a cada sessão.
5. Mobilização de Punho e Dedos
Previne tendinites e compressões de nervo por digitação.
Como fazer: com o braço estendido sobre a mesa, dobre o punho para cima e para baixo, em seguida abra e feche os dedos rapidamente.
Séries: 3 séries de 15 repetições.
6. Alongamento de Coxa e Quadril
Reduz rigidez de quem permanece sentado.
Como fazer: em pé, segure o tornozelo direito e leve-o em direção ao glúteo; mantenha o joelho alinhado e segure 20 s. Repita com a outra perna.
Benefícios: melhora amplitude de movimento do quadril e alivia dores anteriores de quadril.
